10 chất nên bổ sung ngay cả khi đã ăn uống lành mạnh

Có rất nhiều quan niệm sai lầm về thực phẩm chức năng. Tiêu biểu là chúng ta không cần viên bổ sung khi đã có một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này có thể đúng nếu mục tiêu chỉ dừng lại ở việc có một sức khỏe trung bình, nhưng cần nhiều hơn như vậy nếu mục tiêu của bạn là kéo dài thời gian khỏe mạnh tối đa có thể. Hãy cùng tìm hiểu vì sao.


Các nghiên cứu chỉ ra 10 loại chất bổ sung thường bị thiếu hụt trên phần lớn dân số. Sẽ dễ dàng hơn nếu đi từ mức thiếu hụt những chất cơ bản đến có đủ các chất cơ bản trước khi hướng đến những mục tiêu cao hơn. Các chất bổ sung hỗ trợ quá trình bio-hack sẽ xa hơn một bước so với các chất được liệt kê trong bài viết này. Các chất giúp kéo dài tuổi thọ tối đa và làm chậm quá trình lão hóa tận gốc như NMN (nicotinamide riboside), fisetin, alpha ketoglutarate, pterostilbene và những chất khác sẽ được giải thích trong bài viết tiếp theo.



Vì sao một chế độ ăn thông thường vẫn chưa đủ?


Chúng ta sẽ phải ăn RẤT NHIỀU rau để có đủ lượng magiê yêu cầu là 400-500 mg mỗi ngày, mọi người thường không ăn đủ rau để đạt được lượng magiê cần thiết. Mặt khác, hàm lượng chất trong rau củ ngày nay đã giảm xuống mức rất thấp vì chất lượng đất nông nghiệp và phần lớn cây được lớn lên nhờ phân thuốc. Tương tự đối với Kali có rất ít trong thức ăn trừ khi chúng ta ăn rong biển thường xuyên. Hoặc như Iốt bắt đầu bay hơi khỏi muối sau khi mở gói.


Vitamin D có rất ít trong thức ăn (nấm và cá hồi). Tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời cũng không đủ khi chúng ta cố tránh nắng và da bị che phủ bởi quần áo. Lão hóa càng khiến da không thể sử dụng ánh sáng mặt trời để sản xuất đủ lượng vitamin D.


Vì vậy trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn không cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.


Nhưng thiếu ở mức độ nào?


Hầu hết hàm lượng khuyến nghị đều quá thấp

Liều khuyến nghị vitamin và khoáng chất theo quy định của chính phủ và bộ Y tế thường chỉ là mức tối thiểu phải có để không bị bệnh. Đó không phải là liều lượng để có một sức khỏe tốt, thậm chí chênh lệch rất lớn để có thể làm chậm tiến trình bệnh tật trong vài chục năm tuổi còn lại.

Hầu hết các khuyến nghị này đều dựa trên các nghiên cứu cũ để áp dụng cho cả dân số ở vùng sâu vùng xa, các đối tượng nghiên cứu bị thiếu một loại vitamin hoặc khoáng chất cụ thể. Chưa kể vấn đề kém hấp thu và đào thải nhanh cản trở cơ thể dung nạp vitamin và các khoáng chất quan trọng này.


Vậy một số vitamin, khoáng chất và vi chất mọi người nên bổ sung là gì?



1. B-complex rất quan trọng


Vitamin B12 tham gia vào việc sản xuất tất cả các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng của não bộ. Đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng nuôi sống các tế bào, sản xuất và sửa chữa DNA bị hư tổn hoặc duy trì hệ biểu sinh


Hệ biểu sinh (epigenetics) là cơ chế khi cơ thể bật tắt các gene và chọn lọc gene trong DNA. Hệ biểu sinh quyết định gene nào nên được chọn lọc hoặc không. Càng lớn tuổi hệ biểu sinh càng trở nên rối loạn và đó là một vòng lặp khiến cơ thể nhanh lão hóa hơn nữa)

Vì vậy nên tìm một loại B-complex chất lượng cao để bổ sung và hãy đảm bảo bổ sung gấp nhiều lần liều khuyến nghị.


Liều khuyến nghị tối thiểu

Tham khảo SuperB12


2. Magnesium


Magiê liên quan đến hàng trăm loại enzym và phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể, giúp co giãn cơ, kiểm soát dây thần kinh và ổn định DNA.


Thiếu hụt magiê là một trong những nguyên nhân của các bệnh tâm lý, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường loại 2. Cần bổ sung tối thiểu 400 đến 500 mg magiê mỗi ngày.


Hầu hết các viên bổ sung magie trên thị trường đều là Magie Oxit. Một dạng magiê hấp thụ thấp trong 10 loại magiê, cơ thể đào thải mất 85% và 15% còn lại được dùng hầu hết cho hệ tiêu hóa và tuần hoàn. 2 loại magie có cấu trúc phân tử tốt được cơ thể thể vận chuyển đến não bộ là Magnesium Glycinate Magnesium L-threonate



3. Vitamin D3 - thiếu hụt trên phần lớn dân số



Vitamin D giúp kéo dài tuổi thọ. Người có lượng vitamin D cao hơn sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh tim, các bệnh tự miễn dịch, sức khỏe não bộ bền bỉ hơn và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn.


Chính phủ khuyến nghị liều 400 - 800 IU vitamin D mỗi ngày, nhưng các nhà nghiên cứu vitamin D khuyên cần ít nhất 2000 đến 4000 IU mỗi ngày.


Cân nhắc bổ sung 3000 - 4000 IU mỗi ngày. Nguy cơ tích lũy thừa vitamin D là không đáng kể với liều lượng này. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung vitamin D3, không phải vitamin D2 vì biến thể của vitamin D3 hoạt động tốt hơn.

Tham khảo Vitamin D3 + K2



4. Vitamin K - dạng K2-complex


Khi bổ sung vitamin D cần phải bổ sung vitamin K.


Vitamin K rất quan trọng với xương, da và hệ thống trao đổi chất nói chung. Vitamin K có thể làm giảm nếp nhăn. Những người thiếu vitamin K có làn da kém đàn hồi hơn và nguy cơ loãng xương cao hơn.


Vitamin K và vitamin D nên được bổ sung cùng nhau. Vitamin D đảm bảo canxi sẽ được hấp thụ đúng cách, trong khi vitamin K đảm bảo canxi sẽ được thực hiện đúng chức năng ở đúng vị trí: ở xương và không phải trong động mạch - canxi khi được vận chuyển quá nhiều về động mạch sẽ gây ra canxi hóa mạch máu.


Liều khuyến nghị là 180 ug mỗi ngày. Thường các viên bổ sung Calcium hiện nay đều đi kèm vitamin K. Hãy kiểm tra hàm lượng được ghi trên nhãn để tìm ra sản phẩm chất lượng nhất.



5. Calcium - không phải từ sữa


Khoa học hiện đại không tin tưởng vào sữa động vật. Sữa làm tăng tốc độ lão hóa theo nhiều cách (chúng tôi xin được giải thích kĩ hơn trong một bài viết khác).


Nói ngắn gọn: sữa không được tạo ra cho con người và dùng để bò con lớn nhanh, sữa có chứa nhiều chất kích thích tăng trưởng đồng nghĩa với việc lão hóa nhanh (tác động trực tiếp đến insulin, IGF và mTOR).


Những người không uống sữa và ít ăn thực phẩm từ sữa có nguy cơ thiếu canxi. Bổ sung canxi sớm là bước chuẩn bị tốt nhất cho tuổi già, phòng ngừa sự suy yếu xương, chất dẫn truyền thần kinh và não cũng cần sự góp mặt của canxi.


Khuyến khích bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày và nên chia làm hai lần, uống quá nhiều canxi một lúc trong thời gian dài có thể tạo ra đỉnh canxi cao trong máu làm tăng tốc độ canxi hóa mạch máu.



6. Iodine (I-ốt)


Liều khuyến nghị là khoảng 150 ug (microgram) iốt mỗi ngày ở dạng nhỏ giọt. Tuy nhiên một số bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng 1000 ug iốt mỗi ngày vì báo cáo cho thấy lượng i-ốt cao có tác động tích cực đáng kể, trong khi không có bất kỳ dấu hiệu cải thiện tích cực nào nếu chỉ dùng 150 ug iốt mỗi ngày. Ở Nhật Bản, lượng tiêu thụ iốt là 1000 đến 3000 ug mỗi ngày. Hãy tìm hiểu về selenium để bổ sung cùng i-ốt.



7. Axit béo Omega-3 - loại có mức oxi hóa thấp



Các nhà nghiên cứu cho rằng con người đang trải qua một "đại dịch" thiếu axit béo omega-3, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm và các rối loạn thần kinh khác cũng như bệnh Alzheimer. Omega-3 làm giảm viêm, tạo đủ chất béo để tổng hợp màng tế bào não và giữ cho mắt khỏe mạnh.


Cần ăn cá có hàm lượng chất béo cao bốn lần mỗi tuần, đồng thời bổ sung Omega-3 ít nhất 1.000 mg mỗi ngày ở dạng nguyên chất (có chứa DHA và EPA)


Hãy tìm một loại omega-3 chất lượng cao ở dạng tinh khiết, qua kiểm nghiệm không chứa kim loại và thủy ngân và có mức oxy hóa thấp (Total Oxidation Value).



8. Vitamin A - dạng retinoid


Vitamin A là chìa khóa của làn da và sự trẻ trung toàn diện vì đặc tính hỗ trợ sản sinh tế bào gốc trong cơ thể.


Có hai dạng vitamin A: vitamin A thực vật được gọi là carotenoid có ở các loại rau và vitamin A động vật được gọi là retinoids có nhiều trong gan động vật.


Vì Carotenes được cơ thể chuyển đổi thành retinoids nên nhiều người cho rằng không cần dùng retinoids (vitamin A động vật) vì chỉ cần ăn nhiều rau thì carotenoid sẽ được chuyển hóa thành retinoids, nhưng các nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra carotenoid cao không đồng nghĩa với retinoid cao. Ngoài ra, các viên bổ sung carotenoid có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư (do chúng chỉ chứa một số dẫn xuất carotenoid giới hạn làm ức chế sự hấp thụ của các dẫn xuất carotenoid khác), vì vậy không nên dùng viên bổ sung Vitamin A dạng thực vật.


Khuyến khích bổ sung tối đa 2.000 IU vitamin A ở dạng retinyl palmitate một vài ngày trong tuần. Cũng đừng quá lo lắng vì liều lượng gây ra tác dụng phụ là 10.000 IU/ngày nếu không được bổ sung cùng Vitamin D.


9. Choline - người hùng bị lãng quên


Các nhóm nghiên cứu về nootropic và khoa học thần kinh đều hiểu được tầm quan trọng của choline như một chất bổ sung cần có trong stack của họ. Choline thường được nhắc đến như “một loại vitamin B bị lãng quên”. Vì sao?


Choline là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với não: một viên gạch xây dựng nền móng để tổng hợp acetylcholine, các chất dẫn truyền thần kinh, bảo vệ màng tế bào não và duy trì hệ biểu sinh.


Choline cần để ngăn ngừa tổn thương DNA, thiếu choline là một trong những nguyên nhân gây đứt gãy sợi DNA.


Bạn có thể tìm thấy một vài nghiên cứu cho rằng mức choline cao gây ra nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng không phải mọi nghiên cứu đều được đồng ý. Các nghiên cứu này sử dụng choline từ động vật (gan và thịt) nên rất khó để khẳng định tác động của choline với các chất khác trong các sản phẩm từ động vật dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim.


Tóm lại: quá ít choline (trên đa số) sẽ khó để duy trì sự khỏe mạnh của DNA và hệ biểu sinh, gây ra bệnh gan nhiễm mỡ và suy giảm chức năng não cao hơn nguy cơ mắc bệnh tim.


Bổ sung ít nhất 550 mg choline mỗi ngày. Nếu bạn lo lắng về choline, có thể dùng một nửa liều trên (khoảng 250 mg). Nếu bạn tập gym và ăn chế độ nhiều trứng sẽ không cần bổ sung choline, mỗi quả trứng chứa 114 mg choline.

Tham khảo Alpha-GPC


10. Zinc - không quá nhiều, không quá ít


Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng, là thành phần không thể thiếu trong cơ thể con người. Kẽm được đưa vào cơ thể chủ yếu qua đường tiêu hóa và được hấp thu ở ruột non. Trong những năm gần đây, các nghiên cứu về kẽm và vai trò của kẽm trong sự tăng trưởng, phát triển được giới y khoa đặc biệt quan tâm. Ngày càng có nhiều bằng chứng khẳng định tầm quan trọng của kẽm trong hầu hết các cơ quan chức năng của cơ thể và thiếu kẽm trên phần đông dân số trở thành một nguy cơ sức khỏe cộng đồng cần tích cực phòng tránh.


Nên bổ sung 10 - 15 mg kẽm mỗi ngày, có thể ngưng nghĩ một số ngày trong tuần. Hãy cẩn trọng với liều lượng vì quá nhiều kẽm có thể gây ra những tác động tiêu cực, vì vậy điều quan trọng là duy trì trong phạm vi đúng.

Tham khảo MicroZinc.


Lời kết


Xét nghiệm máu để tìm ra vi lượng chất dinh dưỡng thiếu hụt là điều cơ bản ở các nước có nền Y học tiên tiến. Trong những lần khám sức khỏe định kỳ tới, chúng tôi khuyến khích bạn yêu cầu được xét nghiệm vi lượng chất. Hiện nay hệ thống máy xét nghiệm vi chất hiện đại có thể cho kết quả chính xác đến nanogram/ml. Chỉ số thể hiện nằm trong vùng an toàn không có ý nghĩa đảm bảo trong nhiều năm tới. Cân nhắc để tìm ra một chế độ ăn hoặc các loại viên bổ sung phù hợp với bạn.


Nootropics Vietnam hy vọng bài viết này có thể hữu ích và chúc bạn thật nhiều sức khỏe.