Đã bao giờ bạn tập trung đọc một cuốn sách khiến trí tưởng tượng của bạn mở ra theo từng đoạn văn, lúc chơi game hay đắm mình vào một công việc mà dường như không gian và thời gian xung quanh bạn biết mất. Khi ngẩng đầu lên thì đã trôi qua vài giờ đồng hồ? Lúc này, bạn đã ở trong "trạng thái dòng chảy" - flow state hay còn được gọi là "in the zone", còn được biết đến là trạng thái tư duy bậc cao của não bộ.
Một nghiên cứu kéo dài gần một thập kỷ của McKinsey trên 5.000 quản lý điều hành cấp cao cho thấy khi họ làm việc trong trạng thái dòng chảy, năng suất làm việc đạt đến 500% so với bình thường, đi kèm vô số lợi ích cho não bộ, kỹ năng cá nhân được nâng lên một bậc mới đồng thời nâng cao lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống (i)
Định nghĩa, lợi ích và các phương pháp tự nhiên luyện tập dòng chảy có thể được tìm thấy ở nhiều bài viết khác (i) Trong bài này Nootropics Vietnam sẽ giải thích về trạng thái dòng chảy dưới góc nhìn của khoa học thần kinh, sau khi nắm được cơ chế hoạt động ta có thể tìm ra phương pháp để hack vào dòng chảy bằng nootropics.
I. Trạng thái dòng chảy là gì ?
Khái niệm Dòng chảy được đặt ra bởi nhà tâm lý học Csíkszentmihályi mô tả khi 100% tâm trí được dành để thực hiện một việc duy nhất đưa bạn vào quá trình tập trung làm việc cao độ và hoàn toàn quên đi các vấn đề và môi trường xung quanh. Não bộ lúc này ở mức siêu học hỏi (superlearning), siêu tập trung (hyperfocus) đồng thời khả năng sáng tạo đạt mức tối ưu. Được ghi nhận nhiều nhất trong các lĩnh vực sáng tạo nghệ thuật, khoa học, giảng dạy, nghiên cứu và thể thao (i)(i) (i) (i)
Nhà sản xuất phim hoạt hình Pixar đã mô tả hoàn hảo trạng thái dòng chảy và sức ảnh hưởng của nó đến sự nghiệp và thành công của một cá nhân trong bộ phim Soul (2020) bằng một phép ẩn dụ vô cùng thú vị
II. Khoa học thần kinh về trạng thái dòng chảy
Nhà nghiên cứu nhận thức Arne Dietrich cho rằng trải nghiệm dòng chảy phần lớn đến từ môi trường và luyện tập và không mang yếu tố gene di truyền. Về mặt khoa học, khi ở trạng thái dòng chảy có ba thay đổi chính diễn ra:
1. Lượng máu vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) giảm khiến vùng não trước trán tạm ngưng hoạt động. Đây là vùng đảm nhiệm các chức năng ý thức đạo đức, ý chí và nhận thức về bản thân. Trong dòng chảy giống như có ai đó nhấn nút ‘Tạm dừng’ vùng não này của bạn, do đó nhận thức về thời gian thay đổi và ý thức phê bình bản thân cũng tạm ngưng (i)(i)
2. Sự thay đổi của các chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) (i) (i) (i)
Giai đoạn trước khi vào dòng chảy thường bắt đầu bằng những cảm xúc tiêu cực như căng thẳng, lo lắng và ý thức phê bình bản thân ở mức cao do sự gia tăng đột biến của hormone norepinephrine và cortisol. Sau khi nhận thức được tình trạng mệt mỏi này, cơ thể bắt đầu thích nghi và thư giãn khiến nitric oxide tăng lên và đào thải các hormones gây căng thẳng ra khỏi máu.
Khi đã vào dòng chảy, dopamine được não bộ kích hoạt dẫn đến động lực để duy trì hành động đang làm liên tục được nâng lên. Đồng thời endorphins giúp cơ thể không cảm thấy mệt hay đói, do đó một số người có trải nghiệm dòng chảy kéo dài nhiều giờ đồng hồ liên tục. Chất dẫn truyền thần kinh anandamide tác động lên các thụ thể cannabinoid, tạo ra cảm giác nhiều động lực, thanh thản và vui thú. Anandamide trong tiếng Phạn có nghĩa là "phúc lạc" (i)
Giai đoạn cuối của dòng chảy là khi ký ức được lưu trữ vào bộ nhớ dài hạn nhờ sự gia tăng của serotonin.
3. Sóng não (Brain waves)
Các nghiên cứu trong suốt 5 năm được thực hiện trên những người trải nghiệm dòng chảy cho thấy khi sử dụng máy EEG và fMRI để đo tần số sóng não, ở giai đoạn 1 trước khi tiến vào dòng chảy norepinephrine và cortisol tăng cùng với sự xuất hiện của sóng não Beta ở tần số cao. Đến khi cơ thể chấp nhận tình trạng mệt mỏi và bắt đầu thư giãn, oxit nitric phát huy tác dụng cùng sóng não Alpha tạo ra cảm giác thư giãn nhưng tỉnh táo và nhạy bén.
Khi đã vào được dòng chảy, với dopamine, endorphin và anandamide ta sẽ được trải nghiệm sóng não Theta. Sóng Theta có tần số cao và thường xuyên ở những người luyện tập thiền định lâu năm. Đây là loại sóng tạo ra trạng thái của cảm giác ưu việt và giúp hiệu suất não bộ được nâng lên một bậc mới. Các nghiên cứu cho thấy con người rất hiếm có được sóng Theta trong trạng thái tỉnh táo.
Giai đoạn cuối khi rời dòng chảy đưa não bộ vào sóng Delta sâu - đây là giai đoạn lưu trữ ký ức với sự gia tăng của serotonin. Chỉ những người luyện tập thiền ở cấp độ rất cao mới có thể duy trì sự tỉnh táo trong sóng Delta sâu. Trong trải nghiệm dòng chảy, Delta sâu đưa não bộ vào cảm giác như được một ánh hào quang của sự hài lòng tuyệt đối soi rọi khắp người.
4. Hệ thống thần kinh tự chủ cùng "chiến đấu" và "nghĩ ngơi"
Năm 2010, các nhà khoa học Nhật Bản cho rằng não bộ của chúng ta có hai trạng thái hoạt động là Tập Trung & Phân Tán (focus & diffuse mode), giả thiết này cho rằng ở trạng thái tập trung chúng ta sẽ làm việc hiệu quả và ở trạng thái phân tán chúng ta sẽ thư giãn và sáng tạo hơn. Công tắc chuyển đổi hai chế độ này của não bộ không hoạt động cùng lúc, đồng nghĩa với việc khi độ tập trung được nâng lên thì khả năng sáng tạo giảm xuống và ngược lại. (i)
Khoa học thần kinh và tâm lý học đã chứng minh giả thiết trên là chưa hoàn hảo, đặc biệt đối với trạng thái dòng chảy - khi não bộ vừa tập trung vừa nghĩ ngơi và đây là lúc sự tập trung cao độ đi cùng với khả năng sáng tạo vượt bậc (i) (i)
Đầu tiên ta cần hiểu về Hệ thống thần kinh tự chủ (ANS - Autonomic Nervous System) được cấu tạo từ hai nhánh chính: hệ thống giao cảm (chế độ chiến đấu, cố gắng) và hệ thống phó giao cảm (nghỉ ngơi, phục hồi).
Cả hai nhánh ANS đều hoàn toàn cần thiết. Hệ thống giao cảm nhận biết và gửi tín hiệu về các mối đe dọa và căng thẳng để cơ thể phản ứng với những mối đe dọa đó bằng cách tăng nhịp tim, tiết mồ hôi... Những lúc khác, hệ thống phó giao cảm được bật lên, cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn, phục hồi và thậm chí tiêu hóa thức ăn sau bữa ăn.
Những người bị đau mãn tính hoặc thường xuyên gặp căng thẳng sẽ khó điều hòa hai nhánh của ANS và dòng chảy có thể không xảy ra. Thông thường, họ luôn ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” vì não bộ sử dụng hệ giao cảm quá mức và trở thành thói quen để sẵn sàng cho các cơn đau hoặc các sự kiện căng thẳng sắp phải trải qua.
Trạng thái dòng chảy cần sự hoạt động và cân bằng giữa “thư giãn” và “tập trung”, nghĩa là khi cơ thể ở trạng thái dòng chảy, cần sự kích thích vừa đủ từ hệ thống giao cảm và hệ thống phó giao cảm một cách nhịp nhàng. Thiền định và luyện tập dòng chảy có thể là một phương pháp giúp kích hoạt và điều chỉnh ANS (i) (i)
III. Cách vào flow state bằng nootropic
Với kiến thức và phương pháp luyện tập tự nhiên, bạn có thể đạt được trải nghiệm dòng chảy. Không đảm bảo nootropic sẽ tạo ra dòng chảy vì đây là một trạng thái kết hợp toàn bộ cơ thể, nhưng nếu có, với sự hỗ trợ của các hợp chất sinh học thần kinh và sóng não phù hợp, trải nghiệm của bạn chắc chắn sẽ thú vị hơn và thường xuyên hơn.
Lưu ý các yếu tốt cần có sẵn: Đặt ra mục tiêu rõ ràng và mường tượng kết quả của nhiệm vụ sắp làm. Tập trung làm một nhiệm vụ duy nhất. Môi trường không có các yếu tố gây sao nhãng (i)
Phần II có đề cập đến norepinephrine, dopamine, endorphin, anandamide và serotonin. Nitric oxide cần để giúp loại bỏ các chất gây căng thẳng để đi vào dòng chảy. Và các sóng não bao gồm Beta, Alpha, Theta và Delta.
Mỗi chất dẫn truyền thần kinh và mỗi loại sóng não có thể được tối ưu bởi một số nootropic thích hợp. Sau đây là một số gợi ý, hãy thử nghiệm và xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Hãy tìm hiểu về các hợp chất để hiểu đây là khoa học và thực sự hữu ích nếu bạn sử dụng đúng.
1. Dopamine & Norepinephrine
Quy trình chuyển đổi dopamine tự nhiên của cơ thể:
Phenylalanine → Tyrosine → L-DOPA → Dopamine → Norepinephrine
Dopamine được chuyển đổi thành norepinephrine bởi enzyme dopamine β-monooxygenase, với O2 và Vitamin C
Nếu mức dopamine thấp, mức norepinephrine cũng sẽ thấp -> flow sẽ không xảy ra
Các nootropics hỗ trợ dopamine: Vitamin B6 và B12, Tyrosine, Ginkgo Biloba, N-Acetyl-L-Tyrosine
2. Nitric Oxide
Nitric oxide cần để cơ thể loại bỏ norepinephrine và cortisol cao để đảm bảo quá trình dòng chảy chuyển đổi suôn sẻ.
Cách tăng Nitric oxide: Ăn nhiều yến mạch, Vitamin B3 (niacin), L-citrullin, L-arginine, NADH hoặc racetam (nootropic gốc racetam giúp tổng hợp acetylcholine trong não.. Giúp tất cả các chất dẫn truyền thần kinh khác hoạt động tốt hơn. Đặc biệt Pramiracetam giúp tăng hoạt động của oxit nitric trong não)
3. Endorphin
Phenibut hoặc Rhodiola Rosea (thảo dược tự nhiên này gần như là bắt buộc đối với trạng thái dòng chảy. Adapogen không chỉ giúp tăng mức serotonin và norepinephrine góp phần mang lại tâm trạng tốt mà còn giảm cortisol làm tăng cảm giác dễ chịu và bớt căng thẳng)
4. Anandamide
Anadamine là vũ khí bí mật của sự sáng tạo có rất nhiều trong chocolate.
5. Serotonin
L-Theanine là một hợp chất của lá trà xanh, giúp tăng cường GABA, serotonin và dopamine. Hoặc Rhodiola Rosea với Vitamins B6, B8 và B9.
Vitamin B tham gia vào việc tổng hợp và sản xuất tất cả các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng của não bộ. Kể cả khi dùng nootropic hoặc không, bạn nên tìm một loại B-Complex chất lượng cao bao gồm Vitamin B9 có giá trị sinh học tốt như folate (không phải axit folic) và B12 -methylcobalamin (không phải cobalamin) để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình.
* Tất cả các thông tin trong bài viết đều mang tính chất tham khảo, không phải là lời khuyên và không thay thế các lời khuyên hay ý kiến của bác sĩ, chuyên gia y tế hay nhà trị liệu. Bài viết mang tính chất tổng hợp các nghiên cứu với mục đích chia sẻ. Không chịu trách nhiệm cho bất cứ hành động thực nghiệm nào của các cá nhân. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ về bất kỳ quyết định nào bạn đưa ra với sức khỏe của mình.