Alpha GPC là gì ?
Tại sao mọi người bổ sung Alpha GPC ?
Lợi ích của Alpha GPC
Liều dùng hiệu quả của Alpha GPC
Tác dụng phụ của Alpha GPC
Kết quả mong đợi từ Alpha GPC
Để cải thiện khả năng tập trung cũng như hiệu suất trong làm việc và học tập. Một số người thường xuyên tìm kiếm và áp dụng nhiều phương pháp khác nhau đáp ứng nhu cầu của mình.
Trong đó, có một cách khá đơn giản thường được áp dụng, đó chính là sử dụng các sản phẩm như alpha GPC. Thế nhưng, alpha GPC là gì ? Chúng có lợi ích, liều dùng và tác dụng phụ nào?
Alpha GPC là gì ?
Alpha GPC là tên gọi của một chất choline. Choline là dưỡng chất thiết yếu cho các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể như chức năng gan, phát triển não bộ, cử động cơ, trao đổi chất và các hoạt động của hệ thần kinh trung ương.
Alpha GPC là cách viết ngắn gọn của "alphaglycerophosphocholine". Alpha-GPC cũng thường được gọi là "choline alfoscerate", đó là sự kết hợp đơn giản của chất dinh dưỡng choline với phân tử "glycerophosphate".
Có một điều mà chúng ta cần lưu ý là, mặc dù choline là một chất dinh dưỡng, nhưng chúng không phải là một loại vitamin hay khoáng chất thiết yếu. Choline chỉ là một chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm (chủ yếu là các sản phẩm từ thịt) cần thiết cho việc tối ưu chức năng của các cơ quan nội tạng. Nếu bạn đã từng nghe nói về quá trình "methylation" (methyl hóa) thì choline là một nhân tố lớn ở đây.
Choline là một loại thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống được tìm thấy ở nhiều dạng như choline bitartrate và CDPcholine. Trong khi loại choline thứ nhất có xu hướng được coi là một phân tử có lợi cho sức khỏe, thì loại thứ 2 và alpha-GPC đều được "thiết kế" với các lợi ích về nhận thức. CDP-choline và alpha-GPC hoạt động ổn định và có thể di chuyển đến mô não sau khi uống, với một phần bỏ qua gan (không chuyển hóa).
Do choline có vai trò quan trọng trong gan, nên hầu hết choline trong chế độ ăn uống được giữ ở đây. Vì vậy, nếu muốn có choline di chuyển đến được não, thì chúng ta cần một dạng choline có thể "thoát ra khỏi gan".
Khi ở trong não, 2 chất phân phối choline "CDP-choline" và "alpha-GPC" được cho là giúp cơ thể sản xuất nhiều chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine hơn. Trong trường hợp bạn chưa biết thì...
Acetylcholine là chất đóng vai trò chính trong học tập và trí nhớ. Đồng thời là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất để co cơ (co duỗi cơ bắp). Việc cung cấp choline cho não cũng có thể giúp tạo ra nhiều phosphatidylcholine hơn - một dưỡng chất rất quan trọng cho não. Ngoài ra, CDP-choline còn có một lợi ích bổ sung là cung cấp một số cytidine. Cytidine sau đó sẽ được chuyển đổi thành uridine (một chất dinh dưỡng tiềm năng khác) cho các hoạt động của não.
Mặt khác, Alpha-GPC cung cấp glycerophosphate, một thành phần của màng tế bào mà không được bổi sung đủ thông qua thực phẩm. Hầu hết các nguồn thực phẩm bổ sung alpha-GPC được tổng hợp từ trứng hoặc soy lecithin.
Nói tóm lại, alpha-GPC là một trong hai chất phân phối choline. Chúng được thiết kế để không chỉ đi đến não với mức độ cao hơn so với dạng choline đơn lẻ, mà còn có thể cung
cấp một lợi ích khác trong quá trình này.
Tại sao mọi người bổ sung Alpha GPC ?
Mục đích sử dụng phổ biến nhất của alpha-GPC dường như là để tăng cường khả năng nhận thức. Bởi vì alpha-GPC là một trong hai dạng choline có thể di chuyển đến não.
Tuy nhiên, do các nghiên cứu trước đây, nên không giống như CDP-choline, alpha-GPC còn được sử dụng nhiều bởi các vận động viên đang tìm cách tăng cường sức mạnh. Hầu hết mục đích sử dụng alpha-GPC đều tập trung vào trí não và cơ bắp. Ngoài ra, chúng ta còn có một số tuyên bố ngoài lề về khả năng đốt mỡ và tăng tuổi thọ liên quan đến sự gia tăng tiềm năng của hormone tăng trưởng sau khi bổ sung.
Lợi ích của Alpha GPC
Alpha GPC và sức mạnh
Alpha GPC ban đầu xuất hiện trong một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Khoa học Y tế Ứng dụng (USA). Nghiên cứu này cho thấy, việc tiêu thụ alpha GPC giúp tăng 14% công
suất đầu ra (power output)...
Trong một nghiên cứu khác của trường University of Louisiana at Lafayette (USA) để tìm ra lợi ích đối với sức mạnh của alpha GPC, người ta đã cho các đối tượng tham gia bổ sung 600 mg alpha GPC mỗi ngày.
Sau một tuần bổ sung alpha GPC, kết quả đã cho thấy những sự cải thiện đáng kể, được đánh giá bằng phương pháp isometric mid-thigh pulls (một bài kiểm tra sức mạnh tương
tự như tư thế khóa deadlift).
Nghiên cứu này kết luận rằng, alpha GPC có hiệu quả trong việc gia tăng sức mạnh của phần thân dưới. Và chúng ta có thể cân nhắc bổ sung alpha GPC vào chế độ ăn của các vận động viên tốc độ và sức mạnh để tăng cường hiệu suất cơ bắp.
Sau đó, những phát hiện trên đã được mở rộng trong một nghiên cứu khác cũng của trường University of Louisiana at Lafayette (USA). Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã so sánh 250 mg alpha GPC và 500 mg alpha GPC...
Với caffeine và giả dược làm thang đo đối chứng. Điều đáng ngạc nhiên là kết quả của nghiên cứu cho thấy, 250 mg alpha GPC là liều dùng tốt nhất trong việc gia tăng công suất (sức mạnh) và vận tốc so với giả dược.
Và một lần nữa, kết quả của nghiên cứu này cũng đánh giá mức độ cải thiện bằng phương pháp isometric mid-thigh pulls (IMTP / một trong số các bài kiểm tra được áp dụng). Như vậy, mặc dù dữ liệu còn khá hạn chế... Thế nhưng những nghiên cứu trên là một phần bổ sung giúp đánh giá tác dụng đối với sức mạnh của alpha GPC, vượt ra ngoài các bài kiểm tra Wingate (đạp xe) - kỹ thuật nghiên cứu phổ biến nhất cho đến nay.
Các kết quả trên dường như dành riêng cho những người tập tạ với những lợi ích mang lại sau một tuần duy nhất. Làm cho alpha GPC trở thành một loại pre-workout rất mới lạ và hiệu
quả.
Nói tóm lại, alpha GPC có khá ít dữ liệu để đánh giá tác dụng của chúng đối với sức mạnh. Thế nhưng, chúng dường như hoạt động trong 1 tuần và giúp cải thiện sức mạnh theo
những cách có thể có lợi cho người nâng tạ và powerlifter.
Liều dùng hiệu quả của Alpha GPC
Đối với các mục đích thể thao hoặc nếu bạn đang nhắm đến các tác dụng về nhận thức (nghiên cứu đó chưa được hỗ trợ), thì phạm vi liều lượng lý tưởng là từ 250 đến 600 mg.
Có bằng chứng cho thấy rằng, việc nghiêng về liều lượng 250 mg tốt hơn so với liều cao hơn. Thế nhưng cuối cùng, chúng ta vẫn cần có thêm dữ liệu để xác nhận điều đó.
Đối với mục tiêu điều trị chứng suy giảm nhận thức hoặc sửa chữa những tổn thương phát sinh trong não, thì liều dùng cao hơn với 1200 mg (400 mg ba lần mỗi ngày) đã được thử
nghiệm với những lợi ích vừa phải.
Nói tóm lại, liều dùng thấp hơn 250 mg sẽ dành cho mục đích cải thiện nhận thức, với những người muốn tăng cường tỉnh táo trước khi tập luyện. Và liều dùng cao hơn 1200 mg sẽ dành cho những người bị tổn thương về nhận thức.
Tác dụng phụ của Alpha GPC
Alpha GPC dường như an toàn khi được sử dụng một cách thích hợp và được dung nạp tốt đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Do đó, các loại thực phẩm bổ sung alpha GPC
thường được công nhận là an toàn.
Tuy nhiên, mặc dù không thường xuyên, nhưng một số người đã báo cáo các tác dụng phụ như uể oải / thiếu năng lượng và tình trạng mệt mỏi.
Các tác dụng phụ trên không thường xuyên xảy ra và do liên quan đến liều lượng choline quá cao (có lẽ do nhạy cảm với choline). Vì vậy, nếu bạn gặp phải những tác dụng phụ này,
hãy điều chỉnh lượng alpha GPC thấp hơn hơn, các tác dụng phụ không mong muốn sẽ được loại bỏ.
Ngoài ra, alpha GPC còn có thể gây ra một số tác dụng phụ khác như ợ chua, buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt, phát ban trên da, đau bụng, tiêu chảy, căng thẳng, mất ngủ và nổi mẩn đỏ tại chỗ tiêm (nếu dùng thông qua đường tiêm chích).
Việc dùng alpha GPC liều cao có thể sẽ gây nguy hiểm, vì vậy hãy đảm bảo bạn đang tuân thủ các liều lượng được khuyến nghị để tránh các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Không chỉ vậy, một điều quan trọng mà chúng ta cần lưu ý là nhiều loại thực phẩm bổ sung alpha GPC có nguồn gốc (được sản xuất) từ soy lecithin. Soy lecithin là một chất gây tranh cãi được thêm vào nhiều loại thực phẩm đóng gói.
Cuối cùng, do chúng ta chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh sự an toàn của alpha GPC đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Vì vậy, hãy tránh dùng chúng trong
những trường hợp này.
Kết quả mong đợi từ Alpha GPC
Với những nghiên cứu mà chúng ta đã tìm hiểu bên trên, thì tất cả những gì bạn có thể mong đợi khi sử dụng alpha GPC là việc sẽ có một số cải thiện về sức khỏe tinh thần và sức mạnh cơ thể sau một tuần bổ sung.
Một số người dùng báo cáo rằng, họ có sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp tốt hơn sau khi sử dụng alpha GPC (có acetylcholine làm trung gian cho sự kết nối giữa cơ bắp và não).
Alpha-GPC và suy giảm nhận thức
Nghiên cứu về alpha-GPC và lão hóa nhận thức dựa trên hai ý tưởng:
Tín hiệu Acetylcholine bị giảm trong chứng mất trí nhớ và Alzheimer, do đó, việc bổ sung thêm choline vào não là một phương án hỗ trợ (không phải là thuốc chữa bệnh nhưng làm giảm bớt các triệu chứng).
Khả năng tạo ra phosphatidylcholine và glycerophosphate cũng là một thành phần màng có thể sửa chữa các tế bào thần kinh một chút (về mặt lý thuyết). Điều này đã được thử nghiệm đầu tiên ở những con chuột già, nơi alpha-GPC có thể khôi phục cấu trúc của các tế bào thần kinh bị tổn thương và hồi sinh tín hiệu choline (có khả năng liên quan đến sự tăng tổng hợp phospholipid trong tế bào thần kinh, đó là những gì màng được tạo thành). Vì bệnh
Alzheimer và chứng mất trí có liên quan đến việc giảm tổng hợp phospholipid , đây là một thay đổi có lợi.
Các nghiên cứu ở người lưu ý rằng alpha-GPC liều rất cao (400 mg ba lần mỗi ngày với tổng liều 1.200 mg mỗi ngày) có thể làm giảm các triệu chứng của Alzheimer, sau sáu tháng và đó thực sự là điều đó.
Liều này cũng đã từng được sử dụng để giúp cải thiện tốc độ phục hồi tinh thần sau đột quỵ nhưng dường như là như vậy. Không có nhiều nghiên cứu mới về chủ đề này trong thập kỷ qua.
Alpha-GPC với liều rất cao (1.200 mg mỗi ngày) dường như hứa hẹn sẽ giúp bộ não bị tổn thương khác sửa chữa một số thiệt hại nhưng nó không được nghiên cứu kỹ về một chủ đề
như người ta mong đợi mang lại lợi ích tiềm năng.
Cũng không chắc chắn nếu liều thấp hơn có cùng lợi ích vì các nghiên cứu này chỉ sử dụng liều cao.
Alpha-GPC và Hấp thụ sắt
Một lợi ích ít được biết đến của alpha-GPC là vai trò của nó trong việc tăng cường hấp thụ sắt nonheme. Sắt Nonheme, chất sắt có trong các sản phẩm thực vật chứ không phải các sản phẩm từ động vật, có thể được tăng cường với liều thấp đáng ngạc nhiên chỉ với 46 mg alpha-GPC tương đương với 100 mg vitamin C.
Thật không may, nó dường như không phải là một lợi ích được thêm vào bởi vì vì sự kết hợp này không tốt hơn cả thành phần biệt lập và khi sự hấp thụ sắt của các yếu tố khác,
việc bổ sung thêm alpha-GPC (70 mg) không làm tăng sự hấp thụ hơn nữa .
Alpha-GPC là một trong nhiều yếu tố có thể giúp hấp thụ sắt, nhưng cuối cùng, nó không quá mạnh hoặc đáng chú ý và có hiệu quả tương đương với vitamin C (có nhiều trong các sản phẩm thực phẩm và rẻ hơn dưới dạng bổ sung).
Alpha-GPC và Hormone tăng trưởng
Alpha-GPC đôi khi được khuyến nghị vì khả năng tăng hormone tăng trưởng, cũng gắn liền với các hiệu ứng đốt cháy chất béo.
Alpha-GPC có thể làm điều này. Có hai nghiên cứu về vấn đề 600 mg được thực hiện trước khi tập luyện có thể làm tăng sự giải phóng hormone tăng trưởng do tập thể dục trong đó
1.000 mg đã được nhìn thấy có tác dụng ngay cả khi không tập thể dục .
Vì vậy, tôi đoán về mặt kỹ thuật nói alpha-GPC làm tăng bài tiết hormone tăng trưởng. Vấn đề duy nhất là dữ liệu này có thể không có nhiều ý nghĩa. Hormon tăng trưởng đã được ghi nhận là tăng, trong thời gian ngắn (2 giờ hoặc ít hơn) bởi nhiều chất bổ sung bao gồm Larginine , L-citrulline , và thậm chí cả creatine . Một số trong số này thậm chí đã làm giảm hormone tăng trưởng một cách đáng kể như cả L-arginine và creatine (yay, kết quả nghịch
lý!).
Nhưng không ai trong số này dẫn đến thay đổi tăng trưởng cơ bắp hoặc mất chất béo vì xung quá ngắn. Nếu bạn muốn tăng hoóc môn tăng trưởng và nhận được lợi ích của hoóc môn tăng trưởng, nó cần phải được tăng 24/7 chứ không phải trong các xung đơn.
Và không ai trong số các chất bổ sung này có dữ liệu 24 giờ về chúng, chỉ cho các xung đơn quá ngắn để ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp trong thời gian dài.
Nhưng, ít nhất, có ít nhất một nghiên cứu lưu ý quá trình oxy hóa chất béo tăng lên trong khi chịu ảnh hưởng của hormon tăng trưởng (60 đến 120 phút sau khi uống 1.000 mg), vì vậy
nếu bạn thực sự muốn vi mô tập luyện, tôi đoán nó có thể hoạt động ? Không có đầu mối và không có lời hứa.
Alpha-GPC về mặt kỹ thuật có thể làm tăng hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, giống như nhiều chất bổ sung, đó là sự gia tăng về mặt kỹ thuật chứ không phải là một chất bổ sung
được dự kiến sẽ mang lại lợi ích thực sự của hormone tăng trưởng cho cơ thể do thời gian tiếp xúc ngắn.
Điều này chỉ có nghĩa là tiếp thị là đúng khi nói rằng nó làm tăng hormone tăng trưởng nhưng những tuyên bố liên quan đến việc giảm mỡ, tuổi thọ và tăng trưởng cơ bắp như vậy có lẽ sẽ không xảy ra.
Alpha-GPC và nhận thức cấp tính
Alpha-GPC đôi khi cũng được sử dụng như một nootropic ( chất tăng cường nhận thức ) không chỉ cho các lợi ích bảo vệ nói trên mà còn cho sự tập trung và kích hoạt não bộ hoạt động tốt hơn.
Alpha-GPC được chính minh là tốt cho sức khỏe não bộ, đặc biệt là về lâu dài.