Nhiều nghiên cứu khoa học đã đưa ra các công bố về các chất bổ sung khác nhau - bao gồm vitamin, axit béo omega-3 và các thảo dược Đông y có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng rối loạn lo âu. Nootropics Vietnam sẽ liệt kê 10 chất tốt nhất với các bằng chứng khoa học trong bài viết này.
Rối loạn lo âu có nhiều dạng. Tình trạng này tạo cảm giác lo lắng, bất an, sợ hãi hoặc hoảng sợ ở cả các vấn đề lớn và nhỏ tạo cảm giác lo lắng quá mức, thậm chí còn có các cơn panic attack (cơn tấn công rối loạn tấn công) khiến ta có cảm giác khó thở, choáng váng và ảnh hưởng lớn đến chu kì giấc ngủ.
Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, rối loạn lo âu tổng quát (GAD) ảnh hưởng đến khoảng 6,8 triệu người trưởng thành. Các rối loạn lo âu khác bao gồm rối loạn hoảng sợ và ám ảnh. Tình trạng này có liên hệ mật thiết đến Trầm cảm, rối loạn lo âu kéo dài có thể gây ra trầm cảm và trầm cảm kéo dài có thể gây ra rối loạn lo âu.
Hiện nay các phương pháp điều trị rối loạn lo âu bao gồm liệu pháp tâm lý học, thuốc tây hoặc kết hợp cả hai. Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm bớt lo lắng hàng ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất bổ sung đều an toàn hoặc hiệu quả.
Vì các tác dụng phụ cửa thuốc điều trị có ảnh hưởng lớn đến tình trạng sức khỏe ngắn và dài hạn, chúng ta luôn tìm kiếm các lựa chọn có tính an toàn cao hơn như thực phẩm bổ sung hoặc các chất giúp điều chỉnh hormone tự nhiên. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), kava và hoa lạc tiên từng là một lựa chọn phổ biến trước khi các nhà nghiên cứu công bố nó có thể gây ra bệnh gan.
Tuy nhiên, các chất bổ sung sau đây đã được nghiên cứu trên số lượng lớn người dùng về công dụng cũng như tính an toàn trong việc giảm bớt các triệu chứng lo lắng.
1. Vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng tâm trạng, cũng như sức khỏe thần kinh và não bộ. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D trong cơ thể và chứng trầm cảm và rối loạn lo âu, đồng thời khẳng định việc bổ sung vitamin D có thể giúp điều trị tình trạng này.
- Một nghiên năm 2015 báo cáo rằng những người có triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm có mức calcidiol, một chất phụ của quá trình phân hủy vitamin D trong cơ thể của họ thấp hơn hẳn những người khỏe mạnh.
- Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện cả chứng trầm cảm và lo lắng ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng. Cơ thể tổng hợp được nhiều vitamin D hơn khi bạn dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời, ăn thực phẩm giàu vitamin D - nguồn chính là chất béo trong cá hồi và cá thu, cá basa - hoặc uống bổ sung viên vitamin D.
Rất ít thực phẩm thực vật chứa vitamin D, vì vậy những người theo chế độ ăn chay và thuần chay khó có đủ vitamin D chỉ từ chế độ ăn của họ.
2. Vitamin B tổng hợp (B complex)
Vitamin B tổng hợp là một nhóm gồm 8 vitamin B khác nhau quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả việc kiểm soát mức độ chịu đựng căng thẳng.
- Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người có nồng độ vitamin B-12 trong máu thấp hơn có khả năng bị trầm cảm hoặc lo lắng cao hơn.
- Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ăn thực phẩm giàu vitamin B trong các thực phẩm lên men - có điểm số trong bài kiểm tra chịu đựng lo lắng và căng thẳng tốt hơn những người không ăn.
Bổ sung viên vitamin B tổng hợp có thể giúp bạn có đủ tất cả các loại vitamin B.
3. Magie
Magiê là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho hoạt động bình thường của hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy magie đóng một vai trò trong tình trạng rối loạn lo âu và căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người bị stress và rối loạn lo âu liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt giảm cuờng độ thường xuyên của các cơn lo âu sau khi uống bổ sung magiê viên hoặc các thực phẩm giàu magiê như:
Ngũ cốc nguyên cám
Rau chân vịt
Quinoa
Hạnh nhân và hạt điều
Sô cô la đen
Đậu đen
Dùng liều lượng magiê cao có thể gây tiêu chảy. Khuyến cáo bắt đầu với liều lượng thấp như 100 miligam (mg). Tránh dùng quá 350 mg mỗi ngày mà không có khuyến nghị từ bác sĩ.
4. L-theanine
L-theanine là một axit amin có trong trà xanh và trà đen. Là một chất an thần nhẹ tự nhiên và chống lo âu. Đọc bài viết về L-theanine tại đây
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người uống đồ uống có chứa 200 mg l-theanine có phản ứng chống lại căng thẳng tốt hơn và mức cortisol thấp hơn sau khi tham gia bài kiểm tra cùng với những người không được dùng L-theanine.
Bắt đầu với liều lượng 200 mg/viên nang. Không vượt quá 400 mg mà không có ý kiến của bác sĩ.
5. Ashwagandha
Ashwagandha là một loại sâm Ấn Độ và có lịch sử lâu đời được sử dụng trong y học truyền thống của Ấn, hay còn gọi là Ayurvedic nằm trong nhóm các loại thảo mộc adaptogens.
Adaptogens là những chất tự nhiên có thể giúp cơ thể tránh khỏi căng thẳng. Chất này cũng có tác dụng khắc phục các tác động của căng thẳng trong cơ thể. Căng thẳng có thể gây ra những thay đổi thể chất nguy hiểm trong cơ thể như làm tổn thương các cơ quan trong hệ thần kinh, hệ nội tiết (hormone), hệ miễn dịch. Các chất thích nghi này có đặc tính kích thích có thể giúp chống lại những tác động có hại này.
Ashwagandha phản ứng với tất cả các phản ứng căng thẳng bằng cách điều chỉnh sự cân bằng của các hormone được sản xuất từ tuyến dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận. Với sự hiện diện của các adaptogens, cơ thể sẽ ngăn chặn các tế bào bị tổn thương bởi các gốc tự do.
Một nghiên cứu trong 8 tuần gồm 58 người tham gia với triệu chứng của rối loạn lo âu và căng thẳng. Mỗi người tham gia nhận ngẫu nhiên một trong ba phương pháp điều trị: chiết xuất Ashwagandha với liều 250 miligam (mg) mỗi ngày hoặc 600 mg mỗi ngày, hoặc giả dược.
Những người dùng ashwagandha 600mg cho thấy hormone căng thẳng cortisol giảm hơn hẳn những người trong nhóm dùng giả dược. Chất lượng giấc ngủ của họ cũng được cải thiện. Tuy nhiên, những người tham gia dùng liều ashwagandha thấp hơn (250mg) không cho thấy sự tiến triển.
6. Cannabidiol (CBD)
Cannabidiol (CBD) là một trong những thành phần hoạt tính của cây cần sa hiện đã được hợp pháp hóa tại nhiều quốc gia để sử dụng trong y tế nhằm giảm đau, chữa trị ung thư và giảm các tình trạng căng thẳng do rối loạn lo âu.
Trong phim tài liệu The Mind Explained sản xuất bởi Netflix, các nhà khoa học đã nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy CBD có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương. Mặc dù FDA hiện không chấp thuận việc sử dụng CBD chính thống để điều trị, nhưng hóa chất tự nhiên này được sử dụng phổ biến rộng rãi dưới các hình thức sau:
Viên nang
Chiết xuất chất lỏng
Dầu vape
Nghiên cứu để kiểm tra liệu CBD có thể giúp điều trị chứng lo âu và rối loạn giấc ngủ hay không. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 103 người trưởng thành dùng CBD như một liệu pháp bổ sung.
Trong số 72 người trưởng thành dùng CBD, 57 người đã giảm hẳn các triệu chứng lo lắng trong tháng đầu tiên dùng CBD. Và vẫn tiếp tục giảm thấp hơn nữa trong thời gian nghiên cứu 3 tháng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng CBD có thể có lợi cho những người bị rối loạn liên quan đến lo âu.
7. Chất béo Omega-3
Chất béo omega-3 có trong thực phẩm như cá và hạt lanh hoặc viên thực phẩm chức năng. Chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Cơ thể không thể tạo ra những chất béo này và chỉ có thể nhận được bằng việc ăn uống.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ ít chất béo omega-3 có thể làm tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm, bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những tình trạng này.
8. Lavender
Hoa oải hương là một loài thực vật có hoa thuộc họ bạc hà. Nhiều người sử dụng hoa oải hương để giúp làm dịu thần kinh và giảm bớt lo lắng bằng cách:
Pha trà
Sử dụng tinh dầu xông hoặc dạng xịt
Tinh dầu massage
Tinh dầu hoa oải hương có chứa chất tecpen. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tinh dầu hoa oải hương có thể là một phương pháp điều trị ngắn hạn hiệu quả cho những người mắc chứng rối loạn lo âu.
9. Melatonin
Căng thẳng và rối loạn lo âu có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Và chất lượng giấc ngủ kém làm tăng mức độ stress và rối loạn lo âu.
Việc có được một giấc ngủ chất lượng có thể không phải là điều dễ dàng nếu bạn đang bị căng thẳng, do đó có thể làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể để điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn, hay còn gọi là chu kỳ ngủ - thức. Melatonin được cơ thể sản xuất tăng vào buổi tối để thúc đẩy sự buồn ngủ và giảm vào buổi sáng khi trời sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.
Trong một đánh giá của 19 nghiên cứu liên quan đến 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ do stress - melatonin làm tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Một đánh giá khác dựa trên 205 người đã cho thấy melatonin hiệu quả trong việc kiểm soát các rối loạn giấc ngủ thứ cấp, là những nguyên nhân gây ra bởi một tình trạng căng thẳng hoặc trầm cảm.
Đánh giá đã chứng minh rằng melatonin làm giảm thời gian con người cần để đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.
Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên, việc bổ sung melatonin không ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sản xuất ra nó. Tuy nhiên một số người cho rằng họ cảm thấy khó ngủ hơn khi không bổ sung melatonin. Mặc dù các chất bổ sung melatonin có thể được mua không cần kê đơn ở Hoa Kỳ, nhưng vẫn ở dạng kê đơn ở một số nước khác.
Liều lượng melatonin bổ sung từ 0,3–10 mg trước khi đi ngủ 30 phút. Khuyến nghị bắt đầu với liều thấp nhất có thể và tăng dần đến liều cao hơn nếu cần.
10. Glycine
Glycine là một axit amin cơ thể dùng để tạo ra protein.
Các nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể qua một giấc ngủ ngon giấc thông qua tác dụng làm dịu não bộ và khả năng giảm nhiệt độ cơ thể của cơ thể bạn. Nhiệt độ cơ thể thấp hơn sẽ thúc đẩy giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Trong một nghiên cứu, 15 người bị rối loạn giấc ngủ và uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ. Họ ngủ ngon hơn, ít mệt mỏi hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau, so với nhóm dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu tương tự, dùng 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có thể cải thiện các thước đo về chất lượng giấc ngủ và hiệu suất ghi nhớ của não bộ.
Glycine được dung nạp tốt, uống 9 gam khi bụng đói trước khi đi ngủ có thể gây khó chịu ở dạ dày. Dùng 3 gram không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
Nootropics Vietnam đã tổng hợp bài viết từ các nguồn uy tín nhất. Chúc bạn nhiều sức khỏe và tìm được loại phù hợp nhất với mình nhé.
* Tất cả các thông tin trong bài viết đều mang tính chất tham khảo, không thay thế và không phải là lời khuyên từ bác sĩ, chuyên gia y tế hay nhà trị liệu. Bài viết mang tính chất tổng hợp các nghiên cứu và trải nghiệm cá nhân thực hành phương pháp sinh học thực dụng mang tính chất tự do ngôn luận với mục đích chia sẻ. Không chịu trách nhiệm cho bất cứ hành động thực nghiệm nào của các cá nhân. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ về bất kỳ quyết định nào bạn đưa ra với sức khỏe của mình.